Dole ne sauƙi ya zama wani ɓangare na yau da kullum na aikin yara. Kafin ko bayan aiki na wasanni ko tafiya mai tsawo, kafin gado, ko kuma lokacin da tsokoki na ɗanku ke jin zafi ko ƙarfafa, ƙarfafa ta ta gwada sauƙi. Dole ne ya shimfiɗa a lokacin da tsokoki suka warke . To, idan ta ba ta yin amfani da ita kawai ba, sai ta yi wani abu mai dadi , kamar yin rawa ko tafiya ko yin wasa a wuri.
Wadannan bayanai ba za ayi a cikin wannan tsari ba. Amma a kullum, yana da kyakkyawan tunani na shimfiɗa spine na farko sa'an nan kuma motsa daga babba zuwa jikin kasan. Rike kowane ƙara don 20 zuwa 30 seconds a maɗaukaki na tashin hankali ko ƙarawa-ba zafi-kuma sake maimaita lokutan (juya kafafu da makamai kamar yadda ake bukata). Kada ka billa a cikin ƙara, kuma kada ka manta da numfashi.
Idan yaronka yana da rauni ko kuma yana horar da wani wasanni, tuntuɓi mai ilimin likitancin jiki ko mai ba da horo don ƙayyade hanyoyi mafi kyau da kuma mafi inganci don shimfidawa.
Tsarin yaro
Wannan sunan yoga mai kyau (wanda ake kira balasana a Sanskrit) shine hanya mai kyau ga yara su fara da / ko ƙare wani lokaci. Yana da kyau sosai!
Kullu da yatsun kafa da kuma gwiwoyi sun watsu. (Wasu mutane sun fi so su kasance tare da gwiwoyi tare.) Ka gwada hanyoyi guda biyu don ganin abin da ya fi dacewa.) Saurara a saurara kuma taɓa goshin ƙasa. Harsuna na iya kasancewa a tarnaƙi, dabino suna fuskantar sama, ko kuma a gaba da kai tare da dabino a ƙasa. Nunawa da kuma motsa hankali da zurfi; riƙe da numfashi 3 zuwa 5.
Cat-Cow
Wannan yoga-tasiri yana da kyau ga spine kuma yana ƙarfafa tsokoki na ciki. Fara a duk hudu tare da kashin baya da wuyansa a wuri mai tsaka. Baya ya kamata ya zama lebur kamar kwamfutar hannu. Dole ne ido ya dubi zuwa ƙasa. Nuna, sauke ciki da kuma ɗauka sama da wuyansa kuma kai sama. Wannan shi ne saniya da rabi daga cikin hoton da aka yi wa saniya sanye tare da sutura.
Na gaba, a kan exhale, ya dauke ciki da kashin baya don haka baya baya kamar kat. Idanu suna kallon cikibutton.
Sauran ƙwayar maraƙi 5 zuwa 10 ya tashi, sa'an nan kuma komawa zuwa matsakaicin hannayen hannu da gwiwoyi.
Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙafa
Wannan mai sauƙi, amma tasiri yana aiki da jiki, kafadu, da makamai. Ku miƙe tsaye tare da ƙafafunku. Tare da baya madaidaiciya, kai ga makamai a mike sama da sama, ba tare da rufe ɗakoki ba.
Hannuna na iya taɓa ko baya. Hakanan zaka iya yin kirki mai laushi a nan. Idan ka zaba don kunna a baya, ci gaba da ƙwaƙwalwa da wuyansa.
Arms Wide
Wannan aikin yana aiki da tsoka da ƙafar ƙafa. Tsaya da makamai masu shimfiɗa da yatsun hannu suna nunawa. Yi hankali a kan mayar da makamai kamar yada shinge tsakanin karamar kafada.
A madadin, juya cikin makamai a hankali don haka manyan yatsun suna nunawa. Riƙe; sa'an nan kuma juya zuwa matsayin farko. Riƙe a sake, ɗauka shingezing makamai. Maimaita sauƙi, sau da yawa motsawa sannu a hankali.
Hanya Hanya
Hada hannun dama a tsaye a gabanka. Raga hannun hagu kuma saka wuyan hagu a gefen hannun dama, kawai a sama da gefen hannu. Hawan hagu na dama za ku fuskanci gefe. Yi amfani da hannun hagu don danna hannun dama a jikin jikinka har sai kun ji mai kyau. Rike na 10 zuwa 30 seconds. Canja makamai kuma maimaita.
Tricep Stretch
Wannan ƙararrawa yana aiki da tsoka akan gefen babba. Raga hannun dama a sama, dabino yana fuskantar kai. Sa'an nan kuma kunnen hannun hannu don yatsunku su taɓa, ko isa zuwa, tsakiyar tsakiyarku. Ɗauka hannun dama dama da hannun hagunsa kuma a kwantar da hankali har sai kun ji tsauri a cikin hagu. Rike na 10 zuwa 30 seconds. Sa'an nan kuma kunna makamai da maimaitawa.
Knee Lunge
Wannan yana iya zama kamar ƙwararren ƙafa, amma a hakika yana aiki da tsokoki a cikin raguwa. Fara ta durƙusa a kan wani mat. Tsayawa a baya, sanya kafafu na hagu a ƙasa kuma a hankali a danna gaba har sai an durƙusa gwiwa a fuska 90-digiri (gwiwa a kan ƙafarka). Wannan yana shimfiɗa ƙuƙwalwar hagu da ƙuƙwalwa.
Ka sanya hannayensu ko alƙalai a gefen hagu don tabbatarwa da kuma riƙe su 10 zuwa 30 seconds, ba tare da bouncing ba. Canja kafa kuma maimaita.
Butterfly Stretch
Yara yawancin yara suna da hanzari a kan ƙuƙwalwar maɓalli, wanda ke aiki da cinya da ke ciki kuma yayi kira ga gicciye na gwaninta suyi zama a duk lokacin da suke a kasa. Wannan ma wani lokacin ana sani da matsayin lotus-ko da yake kwarewar lotus na gaskiya yana buƙatar kafafu da ƙafãfun kafa don hutawa a cinya, wanda yake da wuya.
A matsayi na matsayi, sanya kafaɗun ƙafafun tare kuma riƙe su da hannayensu. Ƙafãfun kafa yanzu suna buɗe murfin "fuka-fuki." Za'a iya zama tsakanin kafafu ko kuma kwanciya a kan gwiwoyi. A hankali danna gwiwoyi don ƙara faɗakarwa. Don ƙara shimfidawa ta gefe, tanƙwara gaba daga babba baya kuma kai goshi zuwa ƙafa.
Straddle Stretch
Zauna a ƙasa ko matsa tare da kafafu baya. Girman yunkurin ya zama naka-duk abin da ke da dadi kuma kadan kalubale, ba tare da haifar da wani ciwo ba.
Da zarar zaunar da ku, kunnenka a hankali a kan kafa na dama, to a tsakiyar, to, a hannun hagu. Riƙe kowane matsayi na akalla 10 zuwa 30 seconds, ba tare da bouncing ba. Wadannan sunyi aiki da ƙananan baya, cikin cinya, da hawan katako (manyan tsoka a baya na cinya).
Taimakon Quadricep
Wannan motsi yana yada manyan tsokoki a gaban cinya wanda muke amfani dashi don gudu. Tsaya a gefen kujera (wani bango ko itace kuma yana aiki, kawai kuna buƙatar goyon baya ga ma'auni). Tare da hannun hagu a kan kujera, tanƙwara kafa na dama kuma kama shi da hannun dama. Yi hankali a kan ƙafa zuwa ga jiki har sai kun ji tsayinta a gaban cinya. Rike na 10 zuwa 30 seconds, sa'annan ka canza kafafu.
Hakanan zaka iya yin wannan mai shimfiɗa tare da ƙananan hannunka riƙe da ƙafa. Yana da ƙalubalanci don daidaita wannan hanya, amma samun kujera yana taimakawa.
Kirar Kira
Sanya ƙirarku a kan bango. Tsaya da kafa ɗaya kusa da bango. Ƙara sauran kafa baya, ajiye ciyawa a ƙasa, har sai kun ji ƙarar da ƙwayar maraƙin (baya daga ƙananan kafa). Rike na 10 zuwa 30 seconds ba tare da bouncing ba.
Canja ƙungiyoyi kuma maimaitawa akan sauran kafa. Wannan motsi yana da kyau bayan gudu ko tafiya.
Abincin Abincin
Wannan ƙuƙwalwar tana aiki da cinya na ciki, wanda ake kira 'yan sakon, da kuma kwatangwalo. Tsaya tsaye tare da kafafu baya, ya fi fadi da nisa. Tada daya kafa zuwa kashi 90-digiri kuma ci gaba da kafa sauran kafa ta mike tsaye, tare da yatsun hannu da kuma sheqa suna nunawa a game da kusurwa 45-digiri. Sukan yaduwa a cikin cinya na ciki kuma ka riƙe na 10 zuwa 30 seconds. Tsayawa madaidaiciya.
Canja ƙungiyoyi kuma maimaita.
Crossover Toe Touch
Tura da baya da ƙwanƙwasawa tare da taɓawa. Tsaya da makamai suna ratayewa a tarnaƙi da ƙafa tare, tare da gwiwoyi kaɗan kadan. Sauke hankali daga baya kuma kai tsaye zuwa yatsun hannu tare da hannunka. A gaskiya shafi su ne zaɓi! Tsayawa ba tare da bouncing ba.
Don bambancin, ƙetare kafafu yayin tsaye. Hakanan zaka iya aiki a kan maɓallin ƙullun a matsayi na zama. Koyaushe ku riƙe wani ɗan ƙararrawa a gwiwoyi. Ka tuna, ba kowa ba ne zai iya taɓa ƙafansu. Kamar yadda za ku iya ba tare da jin zafi ba. Ƙananan jinƙai ko tashin hankali yana da lafiya.
Hamstring Stretch
A matsayi na matsayi, shimfiɗa ƙafar kafa na dama a gaba, yatsun kafa suna nunawa. Rada kafafu na dama kuma sanya kafafin ƙafafun dama tare da gwiwa ko cinya na hagu na hagu. Yi gaba zuwa ga yatsun kafafu na hagu har sai kun ji motsi (ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ku yana a bayan cinya). Rike na 10 zuwa 30 seconds ba tare da bouncing ba.
Canja kafa kuma maimaita. Wannan ƙirar wani lokaci ana kiran mai ƙwanƙwasawa tun lokacin da yake ɗaukar matsayi na ƙafafun ƙwallon ƙafa yayin da ta yi tsalle a kan wata matsala.