Calcium yana da mahimmanci ga matasa saboda matsalar ciwon osteoporosis na gaba. A cewar Cibiyar Osteoporosis na kasa da kasa, asalin ma'adinai shine babban ma'adinai da ke cikin ginin da ƙarfafa kasusuwa, kuma bukatun calcium yana da matukar muhimmanci ga matasa tun lokacin yakin girma. Kamar yadda mutane muke gina kimanin kashi 75 cikin kashi na ƙasusuwanmu daga balaga har zuwa shekarunmu na ashirin, saboda haka rashin isasshen ƙwayoyin calcium a cikin shekarun wadannan shekarun sun haifar da mummunar haɗari ga kasusuwa da kasusuwa.
Jikunanmu kuma suna buƙatar calcium don motsa tsokonmu, don aikin sigina (don ɗaukar sakonnin tsakanin kwakwalwa da jikinmu), don jinin jini don motsa jini a cikin jiki, da kuma saki enzymes da hormones wanda ke taimaka wa kowa aikin jikinmu. Idan kana so dan yaro ya wuce a makaranta, wasa a tawagar wasanni ko kuma kawai ya zama lafiya, yana da muhimmanci cewa suna samun isasshen alli a kowace rana.
Bisa ga Cibiyar Cibiyar Magunguna ta Cibiyar Nazarin Kimiyya ta Amirka, matasa masu shekaru 13 zuwa 18 sun bukaci kimanin miliyon 1300 na Calcium a rana - duk da haka suna da yawa fiye da haka. Yana da mahimmanci a lura cewa kimanin 9 daga cikin 'yan mata 10 da' yan mata 7 daga cikin yara 10 ba su sami isasshen ƙwayoyi a cikin abincin su, a cewar Cibiyar Kula da Lafiya ta kasa.
Babban Abincin Abincin
Miliyoyin calcium 1300 za su iya sauti kamar yawa amma menene hakan yake nufi?
Kuna iya yin la'akari da wannan hanyar, kowane ɗayan abubuwan da ke biyo baya sun ƙunshi 300 mg na calcium a cikin girman girman girman, saboda haka cin abinci ko sha tare da haɗin abinci 4 zuwa 5 a kowace rana zai ba matasa kuɗin da ake bukata:
- Gilashin nama madaidaici 8-nau'in
- Gilashin nama na 8-gilashin mai-mai karfi mai ruwan 'ya'yan itace
- 1 kofin yogurt
- 2 yankakken cukuwan Amurka
Mahimman albarkatu na ƙwayoyin sun hada da hatsi mai karfi, madara mai yalwa da kayan kiwo, da kayayyakin da ba su da alade kamar wasu kifi (tare da ƙananan kasusuwa zaka iya ci), tofu, da ganye da kayan lambu irin su alayyafo, kale, kabeji, da broccoli. Ɗaya daga cikin kofin yankakken broccoli yana dauke da 40mg na alli da kuma samar da bitamin da kuma na gina jiki (kuma yana da dadi sosai a cikin mac da cuku.)
Yana da muhimmanci a lura cewa don jikinka ya sha kwayoyin, kana buƙatar cikakken bitamin D (400 IU a rana). Wannan yana nufin cewa asalin sinadaran da ke da bitamin D kamar kayan gine-gine yana da taimako. Bugu da ƙari, samun lokacin isa a cikin hasken rana yana ba wa jikinmu damar yin bitamin D - wani dalili na karfafa wa yarinyar ku tashi daga kwamfutar kuma ku fita waje!
Fara da karanta alamomi a kan abincin da ka saya, kuma ka gaya wa yarinyar game da dalilin da yasa ake cinye abubuwan da suka dace. Zai iya zama kamar ta ba ta kula ko ba sauraron ba amma karin lokaci da kuma tunatarwa da yawa daga bisani, ta iya karbar wannan yunkurin yogurt zuwa abun ciye-ciye ba tare da an tambaye shi sau biyu ba.
Sources:
Ma'aikatar Lafiya ta Amurka da kuma Ayyukan Dan Adam. Gudanar da Abinci ga Amirkawa 2005. https://health.gov/Dietaryguidelines/dga2005/document/html/AppendixB.htm