Harkokin Kasuwanci na Ƙasar Kasuwanci

1 -

Ranar Daya daga cikin Harkokin Kasuwanci na Makarantar Likita

Wadannan kwanakin hudu na hotunan 'yan jarida sun shirya ta farko daga Gymnast and Personal Trainer, Mihai Bagiu, AFAA, don matarsa. Ya ba mu izinin barin ayyukansa a nan. Ina fatan za ku ji dadin su kamar yadda kuka dawo zuwa burin ku. Ya kamata ku tabbata cewa kuna da izini daga likitanku ko kuma ungozoma kafin ku fara motsa jiki na aiki a lokaci-lokaci.

Ka tuna ka sha ruwa don ƙishirwa kuma ka tabbatar da samun koshin lafiya .

Day Daya

Hakanan zaka iya yin wannan na yau da kullum tare da nau'i-nau'i takalma biyu ko layi.

1. Fitarwa na Fit 2 jerin 40
   Saka a baya, tanƙwasa kafafu kuma ka shimfiɗa su a tsaye. Ya kamata ka ji wannan a cikin kwakwalwarka / gaban cinya / kusa da gwiwa.
2. Leg Curl 2 sets of 40
   Tsaya kusa da bango (a cikin littafin waya don wani ɗan gajeren tsawo. Rike bango, amma kada ku dogara). Jingin kafa zuwa kafa ka kuma shimfiɗa shi gaba daya, tare da safar kafa. Ya kamata ku ji cewa kuna ƙone hamstring / baya na cinya, amma.
3. Adductors 2 sets of 40
   Sanya a baya, kafafu suna kara tsaye da kuma tare. Bude kafafu don tsallewa da kusa. (ba dole ba ne ka yi tsalle-tsalle, kamar dai yadda za ka iya kuma don jin daɗin aiki da tsokar kajin ku)
4. Abductors 2 sets of 20
   Ka kwanta a gefe, ƙafafu biyu sunyi dan kadan. Ɗaga saman kafa dan kadan sama da kwance kuma koma baya. Tabbatar kafa ƙafafun kafa da kake motsawa daidai ne, vs. ya fita ko a cikin. Ya kamata ka ji wannan a waje na cinya.
5. Calves 2 sets of 40
   Tsaya tare da ƙafafunka (zaka iya rike bango idan kana so) kuma je zuwa tayi (ko kuma yadda za ka iya). Tabbatar da lokacin da kake tayar da sheƙanka don yatsunka su kasance a layi (kada ka bari ankles su fadi a ko waje). Ya kamata ku ji wannan a cikin yarinku.
6. Sake saitin takalma 2 na 50
   Tsaya, kawai kafa takalma a lokaci daya, ɗaga sama yatsun kafa. Zaka iya yin wadannan sauri. Ya kamata ku ji wannan a cikin haskenku.
7. Jiki na jima'i 2 na 20
   Tsaya, koma baya tare da kowane kafa, sau ɗaya a lokaci guda. Tabbatar cewa baza ka juya kafa kafar da ke gaba ba kuma ka tabbata ka taba gwiwa zuwa kasan kafa ka sauka. Sauya kowace kafa. Hagu, dama, don haka. Za ku ji wannan a cikin cinya ku.
8. Crunches 50
   Koma a baya, durƙusa gwiwoyi, makamai a ciki. Ɗaga kai da kafadu don wanke bene. Gwada kada ku yi amfani da wuyan ku / kai don taimaka muku. Za ku ji yana ƙone waɗannan tsokoki!

2 -

Kwana biyu na Harkokin Kasuwancin Ƙasar Kasuwanci

Wannan shi ne mai sauri da mai sauƙi rana!

1. Crunches 2 sets of 20
   Koma a baya, durƙusa gwiwoyi, makamai a ciki. Ɗaga kai da kafadu don wanke bene. Ka yi kokarin kada ka yi amfani da wuyanka / kai don taimaka maka ka tashi (yana da wuya! Musamman tun lokacin da nake ciki yana da taushi!). Za ku ji yana ƙone waɗannan tsokoki!
2. Crunches w / kafa kafa 2 sets of 20
   Samun wuri don crunch, amma mika kafafunku don haka kafafun ku kadan ne fiye da dan kadan. Yayin da kake crunch, dauke da kafa daya, kafa guda daya da crunch. Za ku ji wannan a cikin ƙananan ciki da kuma kusa da haƙarƙarin.
3. Cverse goge 2 saiti na 15
   Koma a baya a cikin matsayi, ku dauke ƙafafunku daga bene (don haka kuna jin dadi). Ayyukan da ake ciki shine ya dauke gwiwoyinku ga ƙwaƙwalwa, yana ɗagawa daga ƙasa. Za ku ji shi a cikin ƙananan ciki.
4. Crunches tare da torso aiki 2 sets of 10
   A) Matsayin Crunch, ƙetare dama dama a hagu, kafafu ya juya. Hagu na hannun dama a kan kai. Yanzu, kullun don juyawa kuma ya dauke ka don haka hannun hagu ya kai ga gwiwa na dama kuma ya koma.

   B) Kula da hannun hagu bayan kai. Cross hagu hagu a dama. Yanzu ya tashi zuwa waje kuma ya koma zuwa hagu. a + b = 1 saita, maimaita a gefe guda.

3 -

Ranar Uku na Gudanar da Harkokin Kasuwanci

Yau makamai. Zaka iya amfani da nauyin ma'auni uku ko sama wani abu.

1. Bicep curls 2 sets na 40
   Daga makamai a gefen da aka ɗaga hannu, ɗaga hannayenka don haka yatsun hannu ya cika (dabino a hannu, wuyan hannu a mike) (zauna ko tsaya) Za ka ji wannan a cikin kullunka kuma watakila ka wuyan hannu.
2. Extensions kari na 2 na 25
   Ɗaya hannu ɗaya a lokaci guda. Jingina a kan gado don kwatangwalo ɗinka su ne kusurwa 90, da baya madaidaiciya, hannu a gefenka don hannunka yana kwance. Tsaya hannunka a gefenka, tanƙwara hannunka a tsaye da kuma ajiyewa (irin aikin yin famfo) Za ka ji wannan a baya naka.
3. Gwanin da aka yi da sauti 2 na 20
   Tsaya, makamai zuwa ga gefen, ƙuƙwalwar hannu (tanƙwara) zuwa 90-digiri kusurwa, ajiye kusoshin hannu madaidaiciya (dabino a cikin), gefe zuwa gefe. Yi makamai biyu a lokaci guda. (Za ku ji wannan sake a bicep)
4. Girman ticep sama 2 na 20
   Ƙarƙwarar hannu, hannuwansu tare. Jingina alƙalai don haka hannuwanku suna biye da kai kuma sun mika zuwa tsaye. Za ku ji da baya bayan makamai.
5. Tsakanin, gaban, baya deltoid lifts 1 sa na 20 (kowane motsa jiki)
   A) makamai don haɗuwa da kai tsaye a tsaye a gefenku.

   B) Ɗaga hannu ɗaya daga lokaci zuwa gefen zuwa kwance a gabanka.

   C) dan kadan kunna kafafu, tanƙwara don samun makamai don farawa. Ɗaga su a gefe kuma a kwance. Za ku ji wannan a cikin baya da baya na makamai.

6. Hanya yana matsa lamba 1 na 20
   Tada makamai don haka hannayensu suna da kafadu kuma suna mika zuwa tsaye. Za ku ji shi a saman kafadunku.

4 -

Rana ta hudu na Harkokin Kasuwancin Ƙasar Kasuwanci

Chest da kuma baya a yau.

1. Push-Ups 2 sets of 10
   Samun a matsayi mai turawa, kunnen gwiwoyi, makamai a fadi da yawa fiye da yadda ya kamata ya wuce baya kuma ya fi girma (a wasu kalmomin ba su sanya su ko wadaba). Tsayawa madaidaiciya, madogara tsaye, sauka ƙasa yadda zaka iya w / fitar da rasa tsari. Na ji wannan a cikin ciki da kuma butt da makamai.
2. Arm "Rows" 2 sets of 20 (Za a iya amfani da 10lb nauyi)
   Jingina a kan shimfiɗar a matsayi ɗaya kamar aikin ticep daga jiya. Kuna bugun hannu daga mike zuwa ƙasa. Za ku ji shi a bicep da kafada.
3. Harshen Jirgin Intline 2 na 20 (5lbs a kowace hannun)
   Tare da matasan kai tsaye a kan gado, ƙirƙirar haɗaka kuma jingina da shi tare da ƙafafu a gabanka. Daga hannayen hannu da ƙuƙuka, latsa har zuwa tsaye da kuma kawo hannuwansu. Za ku ji shi a kafada.
4. Rage kan "Rows" 2 sets of 15 (5lbs a kowane hannun)
   Zauna a kan gado, a kan ƙafarka, ƙwaƙwalwar ƙwayarka a kafafu. Hannuna akan bene, ya ɗaga hannayen hannu zuwa bangarori tare da dan takarar dan kadan. Za ku ji wannan a baya.
5. "babu suna" 2 sassan 20 (5lbs)
   Ka kwanta a ƙasa, makamai a kan kanka, hannuwanku biyu suna riƙe nauyi. Ɗauki makamai zuwa tsaye kuma koma baya. Na ji shi a kirji da ciki.
6. Crunches w / kafa kafa guda 1 na 30
   Samun wuri don crunch, amma mika kafafunku don haka kafafun ku kadan ne fiye da dan kadan. Yayin da kake crunch, dauke da kafa daya, kafa guda daya da crunch. Za ku ji wannan a cikin ƙananan ciki da kuma kusa da haƙarƙarin.

Kuna iya jin dadin yin yoga ko tafiya.